Wiele osób zaczynających kalistenikę zastanawia sie jak trenować, żeby mieć najlepsze efekty. Ze mną było podobnie, układałem sobie plan bardzo długo, miał być perfekcyjny, a już po miesiącu mi się znudził i go zmieniłem. Najgorsze jest to, że przez czas układania planu nie ćwiczyłem. Dlatego każdemu polecam zacząć ćwiczyć co tylko przyjdzie mu do głowy, a dopiero potem zastanawiać się nad lepszym planem. Lepiej jest zrobić 2-3 treningi, na których robi się tylko pompki i podciągania i to tylko jedne warianty, niż nie robić nic. Jak już będziemy mieli za sobą parę takich treningów, możemy zacząć myśleć o lepszym planie treningowym. W tym artykule napiszę, co jest potrzebne do treningu, jakie są rodzaje treningów i jak stworzyć trening pod swoje cele.
Co jest potrzebne
Najczystsza forma kalisteniki nie wymaga żadnego sprzętu, ale jeżeli chcemy stawać się coraz lepsi, musimy zainwestować w parę potrzebnych rzeczy. Jest ich o wiele mniej niż w treningu na siłowni, ale są. Podzieliłem je na 4 kategorie ze względu na wartość, jaką wnoszą do naszego treningu. Numer 1 wnosi najwięcej, a 4 najmniej.
Kategoria 1
Drążek do podciągania. Jest podstawą kalisteniki. Połowa ćwiczeń jest wykonywana na drążku. Oczywiście podciągać można się na innych przedmiotach, nawet można robić podciągnięcia australijskie przy pomocy stołu, ale inwestycja w drążek na pewno jest dobrym pomysłem. Najlepszy byłby drążek, na którym wisząc, nie sięga się stopami do ziemi i na którym można zrobić Muscle-up'a. Na takie drążki potrzeba sporo miejsca, dlatego nie każdy może sobie na nie pozwolić w mieszkaniu . Często występują w parkach, w coraz to lepszych kalistenicznych miejscach, które powstają jak grzyby po deszczu. Do domowego użytku proponuję drążek rozporowy montowany we framudze drzwi, ze średnicą nie mniejszą niż 30 milimetrów oraz nie większą niż 35 milimetrów. Taki rozmiar powinien pasować większości osób. Dla początkujących czy nawet średniozaawansowanych drążek rozporowy wystarczy, a potem i tak zacznie się chodzić do parku, żeby inni ludzie mogli zobaczyć czego się nauczyło za pomocą drążka we framudze drzwi;).
Drążek rozporowy:
Kategoria 2
Tylko trochę mniej ważne od drążka do podciągania są drążki równoległe. Pozwalają na wykonywanie różnego rodzaju Dip'ów, a także L-sit'a czy V-sit'a. Można ich także użyć jako niskiego drążka do podciągnięć australijskich. Ważne jest, żeby nie były za niskie. Trzeba móc na nich zrobić poprawnego Dip'a z ugiętymi w kolanach nogami (zgięcie łokci minimum 90 stopni), bez dotknięcia kolanami.
Drążki równoległe:
Kategoria 3
W tej kategorii zawarłem najwięcej ekwipunku, który skupia się na poprawie komfortu treningu oraz na ulepszeniu podstawowych ćwiczeń. Magnezja to na pewno dobry pomysł dla kogoś, który chce poważniej zająć się dynamiką. Gwarantuje ona lepszą przyczepność oraz zmniejsza odciski. Jest bardzo tania i można dostać ją w sklepach sportowych typu Decathlon. Pierścienie gimnastyczne też są przydatne, ponieważ w przeciwieństwie do drążka poruszają się, co sprawia, że nadgarstek zawsze jest w optymalnej dla niego pozycji. Paraletki to bardzo niskie drążki, służące do pogłębiania zakresu ruchu w np: pompkach lub do trenowania elementow, w których nadgarstki mocno pracują (stanie na rękach na paraletkach mniej obciąża nadgarstki). Po osiągnięciu wyższego poziomu bazowe ćwiczenia stają się za łatwe. Dlatego profesjonaliści mają kamizelki z cieżarkami oraz pasy, do których przyczepiają ciężary. To sprawia, że poziom trudności ćwiczeń można łatwo regulować poprzez dodawanie lub odejmowanie ciężarów. Początkującym może przydać się guma oporowa, która zazwyczaj służy do odciążenia ciała przy ćwiczeniach, ale czasami może też ćwiczenie utrudnić.
Magnezja:
Pierścienie gimnastyczne:
Paraletki:
Kamizelka z ciężarkami:
Pas z doczepianym ciężarem:
Gumy oporowe:
Kategoria 4
Do tej kategorii zaliczam rękawiczki oraz skakankę. Jeżeli chodzi o te drugą, to sam jej używam do rozgrzewki. Niestety poza tym nie wnosi nic do treningu, a równie dobrze rozgrzewałbym się robiąc np: pajacyki. Rękawiczki też posiadam, ale nie używam. Nie jest wygodnie podciągać się w rękawiczkach, lepiej sprawdza się magnezja. Skakanka może urozmaicić rozgrzewkę, więc można jej używać zamiennie z pajacykami czy sprintami, ale rękawiczki w kalistenice to zbędny wydatek.
Skakanka:
Rękawiczki:
Rodzaje treningów
W kalistenice odróżnia się 2 główne rodzane treningów: obwodowy oraz serie i powtórzenia. Ten pierwszy polega na ułożeniu sobie ćwiczeń jedno po drugim i wykonaniu ich wszystkich po kolei z krótkimi przerwami, potem dłuższa przerwa i powtórka obwodu. Przykładowy trening wygląda tak: pompki, natepnie przysiady, potem Dip'y, podciągnięcia, a na koniec brzuszki. Po tych 5 ćwiczeniach robi się przerwę (zazwyczaj od 1 do 2 minut), a potem powtarza się ten obwód jeszcze np: 2 razy. W drugim sposobie wykonuje się np: 3 serie pompek z dłuższą przerwą miedzy każdą serią (zazwyczaj od 1 do 2 minut), potem to samo robi się z przysiadami, Dip'ami i tak dalej. Można zauważyć, że oba treningi wykonają tyle samo ćwiczeń, tylko na inne sposoby. Więc czym różnią się te treningi? Największą różnicą jest potrzebny na nie czas. Trening obwodowy ma krótkie przerwy więc jest dużo szybszy do skończenia niż trening z seriami i powtórzeniami, który ma długie przerwy po każdej serii. Oprócz tego trening obwodowy jest lepszy w spalaniu tłuszczu, a serie i powtórzenia trochę lepiej budują masę mięśniową. Dla początkujących poleciłbym trening obwodowy, który zwiększy ich wytrzymałość i przyzwyczai do kalisteniki.
Cele treningów a ich odmiany
Trening pod elementy
Ten rodzaj treningu skupia się na uczeniu się nowych elementów jak najszybciej. Żeby tak trenować trzeba mieć solidną podstawę zbudowaną za pomocą ćwiczeń bazowych. Tutaj główną rolę grają łatwiejsze warianty elementów, które wykonuje się razem z ćwiczeniami, mającymi bezpośrednie odniesienie do elementów. Podczas takiego treningu robimy bardzo długie przerwy (około 5 minut) oraz robimy takie progresje elementów, które jesteśmy w stanie utrzymać/zrobić niedługo/nie wiele razy, więc trening nie skupia się na ilości powtórzeń. Ważne jest też, żeby nie trenować do upadku mięśniowego, czyli do kompletnego wyczerpania sił, ponieważ chcemy ten trening powtarzać jak najczęściej, a nie czekać aż mięśnie odzyskają siłę.
Trening pod masę mięśniową
Ten rodzaj treningu skupia się na wywołaniu hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu mięśni. Taki trening musi być dosyć długi i musimy trenować do wyczerpania sił. W każdej serii robimy "ile wlezie", przy czym staramy sie utrzymać liczbę powtórzeń między 6 a 12, poprzez dodawanie ciężaru albo robienie trudniejszej wersji ćwiczenia, a przerwy między ćwiczeniami od 1 minuty do 2 minut. Zakres od 6 do 12 powtórzeń jest uznawany jako najlepszy sposób na przyrost mięśni, nie tylko w kalistenice. Te same grupy mięśniowe trenujemy z co najmniej jednym dniem przerwy, czyli jak w poniedziałek robiliśmy biceps, to robimy go ponownie najwcześniej we środę, ponieważ mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają
Trening na wytrzymałość
Ten trening skupia się na paleniu tkanki tłuszczowej oraz poprawianiu kondycji. Polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących wielu grup mięśniowych oraz robieniu krótkich przerw.
Trening grup mięśniowych
Trening całego ciała
Podczas tego treningu wykonujemy ćwiczenia angażujące całe ciało. Taki trening wykonuje się od 3 do 4 razy w tygodniu z przerwą jednego dnia pomiędzy każdym treningiem. Jest dobry, ponieważ każdy mięsień ćwiczy aż 4 razy w tygodniu, ale nie można skupić się na paru grupach mięśniowych, przez co trening nie jest aż tak wymagający.
Trening SPLIT
Trening często używany przez kulturystów. Polega na trenowaniu od 5 do 6 dni w tygodniu, codziennie inną grupę mięśniową. Taki trening pozwala bardzo mocno skupić się na jednej grupie, ale każda grupa trenuje tylko raz w tygodniu, co nie jest optymalne.
Trening Push Pull Legs
Hybryda pomiędzy wcześniejszymi dwoma treningami. Trenuje się nim 6 razy w tygodniu i polega na podzieleniu mięśni na 3 grupy: ciągnących, pchających i nóg. Dni treningowe następują po sobie w takiej kolejności, że każda grupa mięśni ma 2 dni przerwy, oraz jest ćwiczona 2 razy w tygodniu. Tak zaplanowany trening pozwala skupić się bardziej na poszczególnych mięsniach, ale częstotliwość pracy tych mięśni nie jest tak niska jak w treningu SPLIT.
Początkującym polecam trening obwodowy całego ciała, a po osiągnięciu wyższego poziomu zaawansowania polecam trening Push Pull Legs z seriami i powtórzeniami.
Jak ułożyć sobie plan treningowy (z przykładami)
Skupię się tylko na planie dla osób początkujących, ponieważ bardziej zaawansowani sami powinni przygotować sobie plan zbudowany pod siebie.
Moją propozycją jest trening obwodowy całego ciała 3 razy w tygodniu z przerwami co najmniej jednego dnia pomiędzy treningami (np: poniedziałek, środa, piątek). Każdy z tych dni będzie miał inny wariant danego ćwiczenia np: w poniedziałek podciągnięcia nachwytem, we środe podchwytem, a w piątek szerokim nachwytem. Ćwiczenia wykonujemy do pierwszego nieudanego powtórzenia, a obwody w treningu są 3. Przerwy między ćwiczeniami to około 10 sekund a pomiędzy obwodami 90 sekund. Plan prezentuje się tak:
| PONIEDZIAŁEK | ŚRODA | PIĄTEK |
| Podciągnięcia nachwytem | Podciągnięcia podchwytem | Podciągnięcia szerokim nachwytem |
| Głębokie przysiady z wyskokiem | Wykroki z wyskokiem | Ośle wspięcia |
| Pompki | Pompki z rękoma blisko siebie (diamentowe) | Szerokie pompki |
| Wznosy nóg w zwisie | Wycieraczki na podłodze | L-sit na drążku (lub na równoległych jeżeli je mamy) |
| Pompki typu Pike z nogami na podwyższeniu | Stanie na rękach pod ścianą | Pompki typu Pike z nogami na podwyższeniu |
To jest oczywiście tylko moja propozycja, którą wręcz należy zmienić pod siebie. Zawarłem tutaj ćwiczenia, do których potrzebny jest tylko drążek rozporowy, ale jeżeli drążki równoległe są dostępne proponuję dodać Dip'y, na zmianę normalne i ze zgięciem w biodrach. Nie wspomniałem tutaj o bardzo ważnej części treningu, czyli rozgrzewce, ponieważ jest cały artykuł o tym, jak się rozgrzewać i proponuję przeczytać go i rozgrzewać się w ten sposób przed każdym treningiem.