Baza

Bazą nazywamy podstawowe ćwiczenia, które powinien opanować każdy, zanim przejdzie do trudniejszych elementów. Podzieliłem je na ćwiczenia mięśni ciągnących (biceps oraz plecy), pchających (klatka piersiowa, triceps i barki), brzucha i nóg.

 

Mięśnie ciągnące

 

Plecy i biceps

Najlepszym ćwiczeniem na plecy i biceps jest podciąganie. Arnold Schwarzenegger, wielokrotny Mr. Olimpia i Mr. Universe twierdził, że żeby mieć dobre plecy podczas treningu trzeba podciągnąć się 30 razy. Nieważne czy jedną serią z 30 podciągnięciami, czy 30 seriami z jednym. Jest wiele rodzajów podciągnięć, ale jedno wyróżnia się ponad wszystkie pozostałe. Jest to podciągnięcie nachwytem z rozstawem dłoni trochę szerzej od barków. Jeżeli zapyta się kogoś co wie o kalistenice, to najprawdopodobniej powie coś o podciągnięciach nachwytem. Jest jeszcze parę rodzajów podciągnięć wartych podkreślenia. Podciągnięcia szerokie mocniej skupiają się na mieśniach bocznych pleców, podciągnięcia podchwytem oraz podchwytem wąsko dużo bardziej anghażują biceps (to drugie jeszcze bardziej od pierwszego). Podchwytem NIE WOLNO podciągać się szeroko (szerzej niż rozstaw barków). Są jeszcze podciągnięcia neutralne, w których nasze dłonie są zwrócone do siebe. Są najzdrowsze, ale mniej ludzi je wykonuje, dlatego że potrzeba do nich 2 równoległych drążków. Podciągnięcia australijskie to inny rodzaj podciągnięć, gdzie ciało ustawione jest pod kątem do ziemi, a nogi na niej spoczywają. Takie podciągnięcia wykonuje się na niższym drążku, co sprawia że są łatwiejsze. Tutaj też możemy zmieniać chwyt tak samo jak w normalnych podciągnięciach.

 

 Podciągnięcia nachwytem:

 

Szerokie podciągnięcia nachwytem:

 

Podciągnięcia podchwytem

 

Podciągnięcia neutralne:

 

Podciągnięcia australijskie:

 

Mięśnie pchające

 

Klatka piersiowa i triceps

Nie można trenować klatki piersiowej i tricepsów nie robiąc pompek. To ćwiczenie zna każdy, ale mało kto wie jakie jest efektywne. Ma też wiele wariantów, każdy akcentujący daną część mięśni. Tradycyjne pompki są świetnym początkiem, pompki wąskie i szerokie kolejno akcentują triceps oraz klatkę. Pompki z nogami na podwyższeniu akcentują górę mięśni klatki piersiowej, a z rękoma na podwyzszeniu jej dół. Ćwiczeniem pochodnym do pompek są pompki na poręczach, częściej nazywane Dip'ami. Wykonuje się je  na równoległych drążkach i w przeciwieństwie do normalnych pompek nogi nie dotykają ziemi, więc unosimy 100% naszego ciężaru ciała. Wyróżniamy 2 rodzaje Dip'ów. Normalne oraz ze zgięciem w biodrach. Te drugie bardzo mocno angażują klatkę piersiową.

 

Pompki:

 

Pompki wąskie (diamentowe):

 

Pompki szerokie:

 

 

Dipy:

 

Dipy ze zgięciem w biodrach:

Barki

Najlepszym ćwiczeniem na barki są pompki w staniu na rękach. Zamieściłem je jako element dynamiczny, więc do bazy użyję innego ćwiczenia. Jest to pompka typu Pike, która wygląda dosyć zabawnie, ale dobrze wzmacnia barki. Elementem pośrednim między tymi dwiema jest pompka Pike z nogami na podwyższeniu. Im wyżej nogi, tym ćwiczenie bardziej zbliża się trudnością do pompek w staniu na rękach.

 

Pompki typu Pike z nogami na podwyższeniu:

 

Brzuch

 

Sześciopak

Żeby mieć sześciopak wystarczy trenować tylko przód brzucha. Nie zalecam tego, ale można by tak zrobić. Jest dużo wymyślnych ćwiczeń na brzuch, ale jest jedno, które nie dość, że jest proste, to jeszcze bardzo efektywne. Są to wznosy nóg w zwisie z drążka. Wieszamy się na drążku, podnosimy proste nogi do co najmniej kąta 90 stopni, a potem wolno opuszczamy. Ważne jest, żeby nie używać rozpędu oraz żeby się nie bujać. Jeżeli to ćwiczenie jest za trudne, można zacząć on wznosów kolan, czyli unoszenia nóg zgiętych w kolanach w ten sam sposób.

 

Wznosy nóg w zwisie:

Mięśnie skośne brzucha

Bardzo ważne do np: ludzkiej flagi, a często zaniedbywane. Najlepszym ćwiczeniem je wzmacniające są Windshield wipers, czyli inaczej wycieraczki. Wykonuje się je w zwisie z drążka, ale ten wariant jest dosyc trudny, wieć można je też robić leżąc na ziemi.

 

Windshield wipers:

 

 

Nogi

 

Wiele osób zaniedbuje trening nóg, co jest bardzo złym pomysłem. Nie chcemy przecież mieć chudych nóg jak bocian. Jest sporo ćwiczeń na nogi np: wykroki, ośle wspięcia (stawanie na palcach) czy nawet Backflip'y, ale nic nie zastąpi sławnego przysiadu. Trenuje on całe nogi, od pośladków po mieśnie stóp. Ważne jest, żeby takie przysiady robić bardzo głęboko, aż nasze łydki dotkną tylnej części ud, stopy muszą być skierowane na zewnątrz, a kolana podczas siadania nie mogą zapadać się do środka.

 

Głebokie przysiady:

 

Wykroki:

 

Ośle wspięcia:

 

Pompki, podciągnięcia, przysiady czy pompki w staniu na rękach łatwo jest utrudniać, nawet do punktu, gdy każde z tych ćwiczeń wykonujemy uzywając jednej kończyny (w przypadku przysiadów tzw. pistolet, czyli przysiad na jednej nodze, z drugą ustawioną równolegle do podłoża).